Kebutuhan Kalori Sehari-hari dan Cara Defisit Kalori Yang Benar
Kalori merupakan kunci yang sangat penting untuk dipelajari bagi anda yang ingin menurunkan berat badan. pentingnya mengetahui kalori harian bagi pria dan wanita bertujuan agar lebih mudah mengontrol pola makan dan juga aktifitas yang tidak berlebihan
Kebutuhan kalori per hari tiap orang berbeda-beda, tergantung pada apakah orang tersebut ingin mempertahankan, menurunkan, atau menaikkan berat badan. Selain itu, beberapa faktor lain juga memengaruhi kebutuhan kalori per hari, seperti jenis kelamin, usia, gaya hidup, serta tinggi dan berat badan.
Pengertian Kalori
Kalori Adalah suatu nilai banyaknya energi yang terdapat dalam asupan makanan atau minuman yang dikonsumsi. Kalori juga bisa berupa energi yang terbakar selama melakukan aktivitas fisik.
Kalori merupakan energi yang terbakar selama melakukan aktivitas fisik dan juga jumlah energi yang diterkandung dari makanan dan minuman yang dikonsumsi sehari-hari.
Berdasarkan penelitian dari National Health Service, rata-rata pria dewasa membutuhkan minimal 2.500 kcal per hari. Sementara, untuk wanita dewasa membutuhkan minimal 2.000 kkal per hari. Nilai ini bisa berubah tergantung pada usia dan aktivitas fisik yang dilakukan setiap orang.
Dikutip dari nutrition.gov, kalori dapat dibedakan menjadi dua jenis, yaitu kalori kecil (kal) dan kalori besar (kkal). Kalori yang dimaksud dalam makanan sebenarnya merupakan kilokalori. Satu kilokalori (1 kkal) sama dengan 1000 kalori kecil (1.000 kal).
Baca juga: Ide Makanan Diet Untuk menurunkan Berat badan
Tubuh akan efektif melakukan aktivitas sehari-hari jika kebutuhan kalori hariannya terpenuhi. Tanpa adanya energi, seseorang akan merasa lemas, mengantuk, kurangnya fokus dan tidak bertenaga untuk melakukan rutinitas hariannya.
Oleh karena itu, penting untuk selalu memenuhi kebutuhan kalori setiap harinya agar Anda lebih bersemangat saat beraktivitas. Kalori yang diperoleh dari makanan dan minuman akan diubah menjadi energi melalui proses metabolisme.
Energi tersebut akan digunakan untuk mendukung kinerja dan fungsi berbagai organ tubuh. Sisa kalori yang tidak diubah menjadi energi akan disimpan dalam tubuh sebagai jaringan lemak.Inilah sebabnya mengapa konsumsi makanan berkalori tinggi bisa meningkatkan berat badan jika tidak diiringi dengan aktivitas fisik atau olahraga secara rutin.
Bila Anda ingin menurunkan berat badan, total asupan dan pengeluaran kalori harian harus lebih sedikit dari kebutuhan kalori per hari. Sebaliknya bila Anda ingin menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori.
Apabila total kalori harian dari asupan nutrisi dan yang keluar dari aktivitas fisik Anda setara dengan kebutuhan kalori per hari, berat badan Anda akan seimbang.
Kebutuhan Kalori Berdasarkan Usia
Secara umum, kebutuhan kalori per hari rata-rata pria dewasa adalah 2.500 kalori, sedangkan perempuan dewasa adalah sekitar 2.000 kalori. Namun, jumlah tersebut sebenarnya dipengaruhi oleh berbagai faktor, salah satunya faktor usia.
Seiring bertambahnya usia, terutama ketika memasuki usia lanjut, aktivitas seseorang umumnya cenderung berkurang. Akibatnya, orang tua tidak lagi membutuhkan asupan kalori sebanyak sebelumnya.
Sedangkan bagi anak-anak atau remaja yang aktif, kebutuhan kalori per hari berkisar antara 1.000–2.000 kalori. Bagi usia remaja bisa berkisar antara 1.400–3.200 kalori per hari. Sama seperti orang dewasa, kebutuhan kalori per hari anak laki-laki umumnya lebih tinggi daripada anak perempuan.
Baca Juga; Cara Menghitung Kalori Makanan Harian
Kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda. Untuk itu, mari kita menghitung kebutuhan kalori yang diperlukan dengan konsep perhitungan kalori sebagai berikut:
BBI Berat Badan Ideal = (TB – 100) – (10% dari hasil TB – 100)
TB = Tinggi badan (dalam cm)
BB = Berat badan (dalam kg)
Pria = 30 kkal (standar perhitungan) x BBI
Wanita = 25 kkal (standar perhitungan) x BBI
Misalnya, seorang pria memiliki tinggi badan 170 cm dan berat badan 80 kg, maka perhitungannya sebagai berikut.
BBI = (170 – 100) – (10% x (170 – 100))
= 70 - (10% x 70)
= 63
KKB = 30 kkal x 63
= 1.890 kkal
Cara Defisit Kalori Yang Benar
Cara Defisit kalori yang benar adalah dengan cara mengerti ilmu kalori sehingga dapat diaplikasikan kedalam pola makan yang sesuai dengan kebutuhan.
Hal yang harus dilakukan bila Anda ingin menurunkan berat bedan adalah mengurangi asupan kalori (defisit kalori) sekaligus berupaya membakar lebih banyak kalori, sehingga total kalori harian sesuai dengan kebutuhan kalori Anda.
Pada orang dewasa, untuk mengurangi sekitar 0,5 kg berat badan per minggu, diperlukan pengurangan atau defisit sekitar 500–750 kalori per harinya.
Jadi untuk menurunkan berat badan, perkiraan total kalori yang dibutuhkan wanita adalah 1200–1500 kalori, sedangkan pria adalah 1500–1800 kalori per hari.
Namun, mengurangi kalori tidak berarti Anda harus merasa kelaparan. Beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup sehat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara yang sehat. Berikut di antaranya:
1. Konsumsi lebih banyak Protein
Menambahkan protein ke dalam menu diet Anda merupakan cara paling sederhana dan efektif untuk menurunkan berat badan. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa protein dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh dan membakar lebih banyak kalori. Diet tinggi protein diketahui dapat membakar 80 sampai 100 kalori per hari.
Mengonsumsi asupan protein juga mengenyangkan dan terbukti dapat melawan nafsu makan berlebih, sehingga menyebabkan penurunan berat badan secara efisien. Namun jangan lupa, sebaiknya tetap imbangi konsumsi protein dengan konsumsi serat dan vitamin dari buah atau sayuran.
2. Perbanyak Konsumsi Serat
Maka dari itu, dengan mengonsumsi serat dalam jumlah cukup setiap hari dapat menurunkan peradangan di usus. Asupan serat dapat membantu pemulihan penyakit saluran cerna.
3. Hindari minuman yang mengandung gula
Efek berbahaya dari gula yang dikonsumsi secara berlebihan bukan hanya penambahan berat badan, tetapi juga penurunan kesehatan secara menyeluruh dan meningkatknya risiko terjadinya berbagai penyakit. Salah satunya adalah diabetes.
Bila ingin menurunkan berat badan, Anda disarankan untuk membatasi asupan makanan dan minuman manis yang tinggi gula, termasuk permen, cokelat kemasan, soda, jus buah, dan susu cokelat.
Baca Juga; Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Diet yang menyenangkan
4. Minum air Putih lebih banyak
Cara sederhana lain untuk menurunkan berat badan adalah dengan banyak minum air. Studi telah menunjukkan bahwa konsumsi air putih yang cukup dapat meningkatkan metabolisme. Meminum 2 liter air atau sekitar 8 gelas air per hari dapat membakar sekitar 96 kalori.
Selain itu, banyak minum juga membantu mengurangi rasa lapar. Meminum 500 ml air setengah jam sebelum makan bisa membantu Anda mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi saat makan.
4. Kurangi asupan karbohidrat
Menghilangkan asupan karbohidrat juga bukan merupakan sebuah solusi jika sedang ingin menurunkan berat badan, tubuh juga memerlukan asupan karbohidrat sebagai energi.
Namun jika sedang melakukan defisit kalori anda dapat mengurangi asupan karbohidratnya, misal pada menu makan siang cukup dengan 2 sendok nasi putih, dan protein serta memperbanyak serat, hal ini merupakan cara yang sangat efektif dalam menurunkan berat badan.
Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membakar kalori 2 kali lebih banyak dibandingkan diet rendah lemak.
5. Lakukan olahraga
Berolahraga sangat penting dalam proses menurunkan berat badan karena dapat membakar kalori, mempertahankan otot, dan meningkatkan metabolisme tubuh. Jika merasa kesulitan mengurangi asupan kalori dari makanan, Anda bisa menurunkan asupan kalori dengan membakarnya lewat olahraga.
Baca Juga; 10 Gerakan Workout untuk mengecilkan Perut
Anda bisa melakukan beragam variasi olahraga, termasuk latihan beban. Jika Anda tidak bisa pergi ke tempat fitnes, cobalah melakukan latihan sendiri di rumah, seperti sit up, squat, pull up atau push up.