Langsung ke konten utama

Kebutuhan Kalori Sehari-hari dan Cara Defisit Kalori Yang Benar

Apa Itu Kalori

Kalori merupakan kunci yang sangat penting untuk dipelajari bagi anda yang ingin menurunkan berat badan. pentingnya mengetahui kalori harian bagi pria dan wanita bertujuan agar lebih mudah mengontrol pola makan dan juga aktifitas yang tidak berlebihan

Kebutuhan kalori per hari tiap orang berbeda-beda, tergantung pada apakah orang tersebut ingin mempertahankan, menurunkan, atau menaikkan berat badan. Selain itu, beberapa faktor lain juga memengaruhi kebutuhan kalori per hari, seperti jenis kelamin, usia, gaya hidup, serta tinggi dan berat badan.


Pengertian Kalori

Kalori Adalah suatu nilai banyaknya energi yang terdapat dalam asupan makanan atau minuman yang dikonsumsi. Kalori juga bisa berupa energi yang terbakar selama melakukan aktivitas fisik.

Kalori merupakan energi yang terbakar selama melakukan aktivitas fisik dan juga jumlah energi yang diterkandung dari makanan dan minuman yang dikonsumsi sehari-hari. 

Berdasarkan penelitian dari National Health Service, rata-rata pria dewasa membutuhkan minimal 2.500 kcal per hari. Sementara, untuk wanita dewasa membutuhkan minimal 2.000 kkal per hari. Nilai ini bisa berubah tergantung pada usia dan aktivitas fisik yang dilakukan setiap orang.

Dikutip dari nutrition.gov, kalori dapat dibedakan menjadi dua jenis, yaitu kalori kecil (kal) dan kalori besar (kkal). Kalori yang dimaksud dalam makanan sebenarnya merupakan kilokalori. Satu kilokalori (1 kkal) sama dengan 1000 kalori kecil (1.000 kal).

Baca juga: Ide Makanan Diet Untuk menurunkan Berat badan

Tubuh akan efektif melakukan aktivitas sehari-hari jika kebutuhan kalori hariannya terpenuhi. Tanpa adanya energi, seseorang akan merasa lemas, mengantuk, kurangnya fokus dan tidak bertenaga untuk melakukan rutinitas hariannya. 

Oleh karena itu, penting untuk selalu memenuhi kebutuhan kalori setiap harinya agar Anda lebih bersemangat saat beraktivitas. Kalori yang diperoleh dari makanan dan minuman akan diubah menjadi energi melalui proses metabolisme. 

Energi tersebut akan digunakan untuk mendukung kinerja dan fungsi berbagai organ tubuh. Sisa kalori yang tidak diubah menjadi energi akan disimpan dalam tubuh sebagai jaringan lemak.Inilah sebabnya mengapa konsumsi makanan berkalori tinggi bisa meningkatkan berat badan jika tidak diiringi dengan aktivitas fisik atau olahraga secara rutin.

Bila Anda ingin menurunkan berat badan, total asupan dan pengeluaran kalori harian harus lebih sedikit dari kebutuhan kalori per hari. Sebaliknya bila Anda ingin menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori.

Apabila total kalori harian dari asupan nutrisi dan yang keluar dari aktivitas fisik Anda setara dengan kebutuhan kalori per hari, berat badan Anda akan seimbang.


Kebutuhan Kalori Berdasarkan Usia

Secara umum, kebutuhan kalori per hari rata-rata pria dewasa adalah 2.500 kalori, sedangkan perempuan dewasa adalah sekitar 2.000 kalori. Namun, jumlah tersebut sebenarnya dipengaruhi oleh berbagai faktor, salah satunya faktor usia.

Seiring bertambahnya usia, terutama ketika memasuki usia lanjut, aktivitas seseorang umumnya cenderung berkurang. Akibatnya, orang tua tidak lagi membutuhkan asupan kalori sebanyak sebelumnya.

Sedangkan bagi anak-anak atau remaja yang aktif, kebutuhan kalori per hari berkisar antara 1.000–2.000 kalori. Bagi usia remaja bisa berkisar antara 1.400–3.200 kalori per hari. Sama seperti orang dewasa,  kebutuhan kalori per hari anak laki-laki umumnya lebih tinggi daripada anak perempuan.

Baca Juga; Cara Menghitung Kalori Makanan Harian

Kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda. Untuk itu, mari kita menghitung kebutuhan kalori yang diperlukan dengan konsep perhitungan kalori sebagai berikut:

BBI Berat Badan Ideal = (TB – 100) – (10% dari hasil TB – 100)

TB  = Tinggi badan (dalam cm)

BB  = Berat badan (dalam kg)

Pria = 30 kkal (standar perhitungan) x BBI

Wanita = 25 kkal (standar perhitungan) x BBI

Misalnya, seorang pria memiliki tinggi badan 170 cm dan berat badan 80 kg, maka perhitungannya sebagai berikut.

BBI = (170 – 100) – (10% x (170 – 100))

= 70 - (10% x 70)

= 63

KKB = 30 kkal x 63

= 1.890 kkal


Cara Defisit Kalori Yang Benar

Cara Defisit kalori yang benar adalah dengan cara mengerti ilmu kalori sehingga dapat diaplikasikan kedalam pola makan yang sesuai dengan kebutuhan.

Hal yang harus dilakukan bila Anda ingin menurunkan berat bedan adalah mengurangi asupan kalori (defisit kalori) sekaligus berupaya membakar lebih banyak kalori, sehingga total kalori harian sesuai dengan kebutuhan kalori Anda.

Pada orang dewasa, untuk mengurangi sekitar 0,5 kg berat badan per minggu, diperlukan pengurangan atau defisit sekitar 500–750 kalori per harinya.

Jadi untuk menurunkan berat badan, perkiraan total kalori yang dibutuhkan wanita adalah 1200–1500 kalori, sedangkan pria adalah 1500–1800 kalori per hari.

Namun, mengurangi kalori tidak berarti Anda harus merasa kelaparan. Beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup sehat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara yang sehat. Berikut di antaranya:

1. Konsumsi lebih banyak Protein

Menambahkan protein ke dalam menu diet Anda merupakan cara paling sederhana dan efektif untuk menurunkan berat badan. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa protein dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh dan membakar lebih banyak kalori. Diet tinggi protein diketahui dapat membakar 80 sampai 100 kalori per hari.

Mengonsumsi asupan protein juga mengenyangkan dan terbukti dapat melawan nafsu makan berlebih, sehingga menyebabkan penurunan berat badan secara efisien. Namun jangan lupa, sebaiknya tetap imbangi konsumsi protein dengan konsumsi serat dan vitamin dari buah atau sayuran.


2. Perbanyak Konsumsi Serat

Makanan Berserat
Serat sangat penting yang harus diperhatikan ketika sedang defisit kalori, dengan mengkonsumsi serat tubuh akan terasa kenyang lebih lama dan juga menghindari sembelit serta membantu melancarkan pencernaan.

Maka dari itu, dengan mengonsumsi serat dalam jumlah cukup setiap hari dapat menurunkan peradangan di usus. Asupan serat dapat membantu pemulihan penyakit saluran cerna.


3. Hindari minuman yang mengandung gula

Efek berbahaya dari gula yang dikonsumsi secara berlebihan bukan hanya penambahan berat badan, tetapi juga penurunan kesehatan secara menyeluruh dan meningkatknya risiko terjadinya berbagai penyakit. Salah satunya adalah diabetes.

Bila ingin menurunkan berat badan, Anda disarankan untuk membatasi asupan makanan dan minuman manis yang tinggi gula, termasuk permen, cokelat kemasan, soda, jus buah, dan susu cokelat.

Baca Juga; Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Diet yang menyenangkan

4. Minum air  Putih lebih banyak

Cara sederhana lain untuk menurunkan berat badan adalah dengan banyak minum air. Studi telah menunjukkan bahwa konsumsi air putih yang cukup dapat meningkatkan metabolisme. Meminum 2 liter air atau sekitar 8 gelas air per hari dapat membakar sekitar 96 kalori.

Selain itu, banyak minum juga membantu mengurangi rasa lapar. Meminum 500 ml air setengah jam sebelum makan bisa membantu Anda mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi saat makan.


4. Kurangi asupan karbohidrat

Menghilangkan asupan karbohidrat juga bukan merupakan sebuah solusi jika sedang ingin menurunkan berat badan, tubuh juga memerlukan asupan karbohidrat sebagai energi.

Namun jika sedang melakukan defisit kalori anda dapat mengurangi asupan karbohidratnya, misal pada menu makan siang cukup dengan 2 sendok nasi putih, dan protein serta memperbanyak serat, hal ini merupakan cara yang sangat efektif dalam menurunkan berat badan. 

Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membakar kalori 2 kali lebih banyak dibandingkan diet rendah lemak.


5. Lakukan olahraga

Berolahraga sangat penting dalam proses menurunkan berat badan karena dapat membakar kalori, mempertahankan otot, dan meningkatkan metabolisme tubuh. Jika merasa kesulitan mengurangi asupan kalori dari makanan, Anda bisa menurunkan asupan kalori dengan membakarnya lewat olahraga.

Baca Juga; 10 Gerakan Workout untuk mengecilkan Perut

Anda bisa melakukan beragam variasi olahraga, termasuk latihan beban. Jika Anda tidak bisa pergi ke tempat fitnes, cobalah melakukan latihan sendiri di rumah, seperti sit up, squat, pull up atau push up.

Komentar

Postingan populer dari blog ini

Bulu Tangkis : Sejarah dan Teknik Dasar Bulu Tangkis

Permainan bulutangkis merupakan permainan yang bersifat individual dan dapat dilakukan pada nomor tunggal, ganda dan ganda campuran. Permainan ini menggunakan raket sebagai alat pemukul dan shuttlecock sebagai objek yang di pukul. Beberapa alat dan peraturan yang juga mendukung adalah memiliki ukuran resmi lapangan, tiang, jaring (net), perwasitan dan penilaian. Bulu tangkis merupakan permainan olahraga yang menggunakan alat berbentuk raket untuk memukul kok untuk dipukul melewati atas net yang membatasi tengah-tengah lapangan. Permainan ini dapat dilakukan oleh satu orang (single) atau dua orang (double).   Sejarah Bulu Tangkis Perkembangan olahraga bulu tangkis menurut sejarahnya, bulu tangkis berasal dari India yang disebut “Poona”. Lalu permainan ini dibawa ke Inggris dan dikembangkan di sana. Pada tahun 1873 permainan ini dimainkan di taman istana milik Duke de Beaufort di Badminton Glouces Shire. Oleh karena itu permainan ini kemudian dinamakan “Badminton”.  O

Bantuan Subsidi Upah Atau Gaji Telah Cair! Apakah Anda sudah dapat?

Jakarta - Kementerian Ketenagakerjaan mencatat bantuan subsidi upah (BSU) bagi para pekerja yang berpenghasilan di bawah Rp 3,5 juta telah diberikan kepada 7.163.043 penerima, Menteri Ketenagakerjaan Ida Fauziyah mengemukakan pemerintah telah menerima sebanyak 8.283.364 data para calon penerima BSU dari Badan Penyelenggara Jaminan Sosial (BPJS) Ketenagakerjaan. "Saat ini terdapat 392.018 data yang masih memerlukan perbaikan," kata Ida melalui keterangan resmi, Jumat (26/11/2021). Pemerintah secara resmi telah memperluas cakupan penerima BSU sejalan dengan terbitnya regulasi terbaru. Regulasi yang dimaksud adalah mengenai pedoman pemberian bantuan pemerintah berupa subsidi gaji bagi pekerja dalam penanganan pandemi Covid-19. Pedoman yang dimaksud dituangkan dalam Peraturan Menteri Ketenagakerjaan (Permenaker) 21/2021. Dengan terbitnya aturan ini, maka penerima BSU akan diperluas. Jika tak ada aral melintang, BSU akan mulai dicairkan secara bertahap pada bulan ini. Berikut syar

Cara Menggunakan Simulator Strategi Tester di MT4 Forex

Trading forex merupakan bisnis yang sangat beresiko, untuk terjun ke dalam dunia trading forex diperlukan basic untuk dapat mengurangi resiko kerugian. dalam trading forex juga diperlukan psikologi yang baik supaya dapat lebih realistis dalam bertransaksi kedalam pasar virtual. banyak teknik yang dapat dipakai untuk menganalisa pasar forex. Ketika anda mempunyai suatu teknik yang dapat digunakan dalam transaksi forex, maka baiknya digunakan dulu pada strategi tester, hal ini berguna untuk mengetahui seberapa akuratnya teknik atau analisa yang anda pakai. nah pada kesempatan kali ini saya akan menjelaskan cara menggunakan strategi tester di MT4 Forex.  Apa Itu Simulator Strategi Tester Simulator Strategi Tester merupakan aplikasi yang sudah ada pada MT4 dengan tujuan untuk menguji strategi para trader. strategi tester ini sangat berguna untuk menguji akurasi teknik yang dipakai, karena strategi menggunakan data-data pergerakan harga masa lampau. teknik ini dapat digunakan